מאת: פרופ' יובל חלד – פיזיולוג אינטגרטיבי ופיזיולוג מאמץ, יועץ מדעי – Everlab
השלד, כשמו כן הוא – הבסיס של התנועה והיציבה. שלד גוף האדם בנוי מלמעלה מ-200 עצמות, לכל אחת מהן תפקיד מוגדר אחר הקשור בעיקר בתנועה וייצוב הגוף, אך גם בהגנה על איברי הגוף הפנימיים, בייצור תאי דם ובשימוש כמאגר של מינרלים חשובים, בעיקר סידן. העצם היא רקמה דינאמית שעוברת תהליכי פירוק ובנייה במהלך כל החיים, כאשר בגיל הצעיר תהליכי הבניה הם הדומיננטיים וככל שאנו מתבגרים הדומיננטיות של תהליכי הפירוק גדלה ואנו נוטים לאבד רקמת עצם. חשוב להדגיש שמסת העצם מגיעה לשיאה בשנות ה 30 המוקדמות (+20) לחיינו הן בגברים והן בנשים, ומכאן והלאה ניתן רק לנסות לשמר את מסת וחוזק העצם ולמנוע ככל הניתן את הירידה בהם. לפיכך, לאימוץ הרגלי חיים בריאים כבר בגיל הילדות וההתבגרות חשיבות גבוהה. תהליך ההזדקנות מלווה, כאמור, באופן נורמלי בירידת מסת העצם אך גם במסת השריר (תהליך המכונה סרקופניה) וכאן המקום להדגיש את האינטראקציה ביניהם, הן מבחינה תפקודית, הן מבחינה מבנית ובוודאי מבחינה בריאותית. הירידה במסת העצם מכונה בשלב ראשון אוסטאופניה וכאשר עוברת סף מסויים, מכונה אוסטאופורוזיס שבהגדרתה היא מחלה המתבטאת בשינוי במבנה הפנימי של העצם ובקושי לעמוד בעומסים מכניים (העצם הופכת שברירית). כתוצאה מכך, עלולים להיווצר שברים גם לאחר חבלה מינימלית, כגון נפילה מגובה עמידה או אפילו ללא חבלה כלל. מקומות אופייניים לשברים כתוצאה מאוסטאופורוזיס הינם: חוליות עמוד השדרה, צוואר הירך, עצם הזרוע, האמה ושורש כף היד. תהליך הירידה במסה וחוזק העצם מתרחש בגברים ובנשים כאחד, אך הוא משמעותי ביותר בנשים עקב העובדה שמסת העצם המרבית שלהן הינה מראש נמוכה יותר, ובעיקר מכיוון שמעבר לגיל המעבר (גיל +50), עקב הירידה הדרסטית ברמת הורמון המין אסטרוגן, מסת השלד באישה פוחתת במהירות רבה. לאור זאת, הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים הולך ונעשה גדול יותר בנשים כבר מתחילת העשור השישי לחייהן והולך ומחמיר עם הגיל. המחקרים בתחום מראים כי כ-40% מהנשים הפוסט-מנופאוזליות (לאחר גיל המעבר) יחוו שבר אוסטאופורוטי כלשהו במהלך חייהן וכי כ-25% מהגברים מעל גיל 60 שנה יחוו שבר אוסטאופורוטי כלשהו. כמו כן הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא עולה פי שישה לערך במהלך שלושת החודשים הראשונים לאחר שבר צוואר ירך בקרב קשישים מה שמחזק את העובדה ששברים בגיל המבוגר מהווים גורם סיכון ראשון במעלה למוות כתוצאה מסיבוכים הנובעים בין היתר מחוסר תנועה ותפקוד כללי לקוי. הירידה במסת העצם לאורך החיים היא איטית והדרגתית ולפיכך מהווה סוג של "מחלה שקטה" נטולת תסמינים אופיניים, כאשר התסמין הראשון שלה עשוי להיות שבר אופייני. בין גורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס: גיל, מין, תורשה, מסת גוף (BMI) נמוכה (מתחת ל- 18.5), מאזן קלורי שלילי ממושך (זמינות אנרגטית נמוכה), תזונה לקויה, בעיות במערכת העיכול (ספיגת מזון לקויה), חוסר בפעילות גופנית, שימוש בתרופות מסויימות (דוגמת קורטיזון), צריכת יתר של אלכוהול, ועישון.
כיצד נמנע הידלדלות עצם?
אימוץ הרגלי חיים בריאים הכוללים תזונה מאוזנת בדגש על כמות מספקת של ויטמין D, סידן וחלבון, מלווה בפעילות גופנית מתאימה, שימור ושיפור מסת השריר, מנוחה ושינה מספקת עשויים לעכב באופן משמעותי את תהליך הירידה במסת העצם ובחוזקה לאורך החיים.
להלן מספר שיטות לשימור מסת עצם (יש להתאימן למצבו הפיזיולוגי של המתאמן ולצרכיו):
- פעילות גופנית מגוונת – היא שיטה ידועה ומוכרת למניעת איבוד מסת עצם ואף לבניית עצם. עם זאת, המדע איפשר לנו למצוא שיטות מתקדמות ויעילות יותר שחלקן אף נמצא בשימוש עבור אסטרונאוטים החוזרים מהחלל עם מסת עצם נמוכה עקב חשיפה ממושכת למצב של תת-כבידה:
א. אימוני כוח יחודיים המאפשרים גירוי עצבי שרירי המתאים לעוצמת ההתנגדות של המתאמן ולעקומת המומנט של השריר לאורך כל שלבי ההתכווצות. ידוע כי עליה במסת שריר תורמת משמעותית לחוזק העצם ולבנייתה וזאת הן כתוצאה מלחץ מכאני ישיר על העצם והן משחרור חומרים דמויי הורמונים המכונים מיוקינים (Myokines) מהשריר הפעיל המשפיעים באופן ישיר על בניית העצם.
ב. אימונים המשלבים אימפקט דוגמת קפיצות, ריצה קלה ושינויי כיוון, אשר יוצרים עומס מכני על העצם במישורים שונים ובכך מגדילים את העמידות של העצם באופן משמעותי.
ג. אימון על משטח רטט בתדירות ובמנעד מסוימים גורם לשרירים של המתאמן להתכווץ בקצב גבוה מאוד ובמקביל גורמים לרטט מכני ישיר של העצם ובכך לאפקט משולב המשפעל תהליכים אנאבוליים (תהליכי בניה) ותורם למניעת דלדול מסת העצם ואף לבנייתה.
ד. אימון גופני המשלב הגבלה בזרימת הדם -BFR (Blood Flow Restriction ) נמצא כאיכותי ויעיל הן בבניית מסת שריר והן בבניית מסת עצם, וזאת ללא צורך בעומס גבוה. השיטה יוצרת שינויים מטבוליים מקומיים ומערכתיים המזרזים הפרשת גורמי גדילה ובכך תורמים לחיזוק ובניית מסת השריר והעצם.
- סאונת אינפרא-רד – חשיפה סדירה לקרני אור בתחום האינפרא-אדום הרחוק נמצאו כמפחיתים איבוד מסת עצם ככל הנראה באמצעות שפעול תהליכים אנבוליים בוני עצם.
- שינה מספקת ואיכותית הוכחה זה מכבר כבעלת חשיבות גבוהה בשמירת מסת העצם כמו גם במניעת סוגי תחלואה רבים. לפיכך, היכרות עם השעון הביולוגי האישי, מעקב אחר איכות השינה ואימוץ הרגלי שינה בריאים ומותאמים אישית הינם חשובים ביותר גם בהקשר של בריאות העצם.
- בריאות נפשית ומניעת סטרס – מחקרים מצביעים על אפשרות של קשר בין סטרס פסיכולוגי כרוני לבין נטייה גבוהה יותר לאיבוד מסת עצם. תופעה זו, שקשורה ככל הנראה בפרופיל הורמונלי הקשור בסטרס ממושך, חייבת להילקח בחשבון כחלק משמירה על בריאות באופן כללי ובוודאי בקרב מי שנמצא או נמצאת בקבוצת סיכון לאוסטאופורוזיס. שימוש בשיטות הרפיה נפשית וגופנית עשויים בהחלט לסייע תהליך חשוב זה.
הערה: למרות חשיבות הפעילות הגופנית כחלק ממערך המניעה והטיפול באיבוד מסת עצם, הרי שאבחנה של אוסטאופורוזיס מחייבת משנה זהירות הכולל הפחתה בעומסים הגופניים, לרבות: הפחתת משקלים באימוני התנגדות (כוח), הימנעות משינויי כיוון מהירים והפחתה באימפקט מהחשש לגרימה לנזק (שברים).