לפעמים פחות זה יותר
מאת: פרופ' יובל חלד – פיזיולוג אינטגרטיבי ופיזיולוג מאמץ, יועץ מדעי – EVER LAB
בעולם הרפואה המושג "DOSE" – מינון – משמש להתאמת הטיפול במחלה או ליקוי כלשהוא וכולל בתוכו את הכמות (במקרה של תרופה, לדוגמה) ואת תדירות הטיפול. המטרה הברורה היא לתת את המינון הנמוך ביותר עם ההשפעה הטובה ביותר ובכך להשיג את היעילות הגבוהה ביותר וכמובן להימנע מסיכון מוגבר עקב מתן מינון גבוה מדי. מחקרים קליניים נעשים במטרה למצוא את הערך הזה, המכונה – Minimum Effective Dose = MED – מינון מינימלי יעיל. ההנחה היא שעקב השוני המסוים והמובנה בין אנשים שונים בהיבטים פיזיולוגיים שונים (גיל, מין, הרכב גוף, מצב בריאותי ועוד) אין ערך אחד ויחיד למינון זה, אלא מה שמכונה "THERAPEUTIC RANGE" , כלומר – טווח טיפול יעיל. כאשר לא מגיעים לטווח זה הטיפול אינו יעיל דיו, וכאשר חורגים מטווח זה, הטיפול עלול להיות מופרז עד כדי גרימת נזק. מן הצד השני של הרצף קיים המושג Maximal Tolerative Dose = MTD שמבטא את המינון המרבי הנסבל, כלומר שניתן לתת מבלי לגרום נזק. מעבר לו עלול, כאמור, להיווצר אפקט מצטבר רעיל ומזיק.
מושגים אלה עברו בהשאלה לתחומים רבים ובעיקר לעולם האימון הגופני. לא פלא הדבר, שכן פעילות גופנית הוכרזה זה מכבר כענף או כתחום טיפולי ברפואה – "EXERCISE IS MEDICINE". אלפי מחקרים מוכיחים בזה אחר זה שפעילות גופנית הינה הגלולה הזולה והיעילה ביותר למניעת תחלואה ואף לטיפול במחלות כרוניות רבות המאפיינות את חברת השפע המערבית, רובן תלויות ישיבה ממושכת, חוסר בפעילות גופנית והשמנה שהוכרה זה לא מכבר כאפידמיה – מגיפה.
מדוע המושגים המינון המינימאלי יעיל (MED), והמינון המרבי הנסבל (MTD) חשובים לעולם האימון הגופני?
ובכן, אימון גופני נכון הינו בהגדרתו סטרס פיזיולוגי מבוקר, מותאם והדרגתי המאפשר הסתגלות של מערכות גוף ספציפיות ובעצם של הגוף כולו. חשיפה חוזרת לסטרס מבוקר כלשהו תביא להסתגלות התואמת את סוג הסטרס. אימון התנגדות חוזר והדרגתי, למשל, יביא בסופו של דבר לחיזוק השריר הפעיל ולעלייה בנפחו (היפרטרופיה שרירית) כמו גם לחיזוק העצמות השכנות אליו, ובכך לשיפור בעיצוב הגוף, בבריאותו ובתפקודו. ככל שהאימון יהיה ממוקד ומדויק יותר כך הוא יביא לתוצאות טובות יותר.
רבות הן שיטות האימון הנמצאות בשימוש בעולם האימון הגופני, הן עבור הספורטאי המקצועי, הן זה החובב, והן עבור האוכלוסייה הכללית המעוניינת בעיקר בשיפור הבריאות, בתפקוד מיטבי של הגוף ובשיפור הצד האסתטי. השיטות כוללות סוגי אימון שונים, מכשור שונה, נפחי אימון שונים, עצימויות שונות, זמני עבודה מנוחה שונים, ועוד ועוד, עם טרנדים, טובים יותר וטובים פחות, שהולכים ובאים, השכם וערב.
אין ספק שקיים קשר חיובי בין מידת ההשקעה באימון הגופני לבין גודל ההישג. עם זאת, ובוודאי בתחום האימון הגופני המחייב השקעת מאמץ פיזי שכוללת בחובה נזק מסוים למערכות הגוף שמהווה גירוי לפיצוי יסף ושיפור המערכות, הרי שהשקעה גבוהה מידי עלולה לגרום לכך שהנזק יעלה על התועלת, בדיוק כמו שקורה בטיפול רפואי מוגזם ומכאן חשיבות ההבנה היישומית של המושגים "MINIMAL EFFECTIVE DOSE" ו – "MAXIMAL TOLERATIVE DOSE". ומכאן גם לא פעם השימוש במושג "TOO MUCH OF A GOOD THING" כלומר – "יותר מידי מהטוב"…
מתאמנים ללא תוצאות? אולי תתאמנו פחות
רבים המתאמנים שאינם רואים תוצאות או נכנסים למה שנקרא "פלאטו" – PLATEAU , או השטחה בהישגים ואפילו ירידה בתוצאות. ניתן לראות למשל מתאמנים בכל הגילאים מבלים שעות בחדרי הכושר, באולמות הסטודיו למיניהם בפארקים וכיוב' שאינם רואים וחשים בתוצאות למרות העבודה הקשה והממושכת. מצד שני, ניתן לראות באותם מקומות מתאמנים שאינם מאתגרים מספיק את המערכות הפיזיולוגיות שלהם כדי להביא לאפקט הנחשף המתבטא למשל בעליה במסת שריר, חיטוב הגוף ושיפור היכולת האירובית. הסיבה העיקרית לכך הינה, כאמור, חשיפה לאימונים שנמצאים מחוץ לרצף שבין המינון המינימאלי האפקטיבי – MED לבין האימון הנסבל המרבי – MTD וזה נובע מתדירות אימונים גבוהה מידי או נמוכה מידי, עומסים גבוהים מידי או נמוכים מידי, ואורח חיים, לרבות תזונה ומנוחה ושינה, שאינו מאפשר הסתגלות מספקת לאימון.
אימון גופני מותאם אישית – לא רק לספורטאים וידוענים
הפתרון (והוא אכן מאתגר) למציאת ה- MED ולהימנעות מחריגה מה- MTD מחייב התאמה אישית של האימון כך שיכיל שילוב עומסים נכון והתאוששות מספקת, תוך ביצוע מעקב מקצועי. התאמה כזו דורשת ליווי מקצועי ותמיכה טכנולוגית. ואכן, כיום אנו עדים למחקרים חדשים ופיתוחים טכנולוגיים ייחודיים שבאו בעקבותיהם, המוכיחים שניתן לייעל את האימונים בצורה משמעותית עד כדי ביצוע אימונים קצרים וממוקדים שתוצאותיהם עבור האדם המבקש לשפר את בריאותו תפקודו וכושרו הכללי הינם טובים לא פחות ואולי אפילו יותר משעות רבות של אימונים "קונבנציונליים", במידה כזו שניתן להחליף שעות של אימון בדקות ספורות. המהפכה הזו שקושרת היבטים פיזיולוגיים מחזית המדע עם פיתוחים טכנולוגיים שמיישמים אותם, תאפשר למתאמנים באשר הם להיות יעילים יותר ולהשיג תוצאות טובות יותר ובזמן קצר יותר. בשנים האחרונות אנו עדים לשימוש גובר בעקרונות ובטכנולוגיות מסוג אלה אך בעיקר בקרב אוכלוסיות ייחודיות דוגמת יחידות צבאיות מובחרות, קבוצות ספורט מהמובילות בעולם, חקר הפיזיולוגיה בחלל, תכניות שיקום מיוחדות ואפילו בקרב ידוענים שידם משגת. עם זאת, טכנולוגיות אלה זולגות אט אט לציבור הרחב ומאפשרות לו לייעל באופן משמעותי את האימון הגופני כמרכיב מרכזי בשמירה על הבריאות והתפקוד הן הגופני והן הקוגניטיבי והנפשי.
לסיכום, אנו עדים לעולם חדש מבוסס מדע וטכנולוגיה שמאפשר להתאמן פחות אבל יותר חכם ומדוייק. הבנה פיזיולוגית של תהליכי ההסתגלות, שימוש בטכנולוגיות מתקדמות, מותאמות אישית ומעקב ממוחשב, עשויים לשפר את ההישגים הפיזיולוגיים באופן היעיל ביותר ובמקביל להימנע מאימונים מיותרים, ארוכים ושוחקים.