קטגוריה: בריאות,אימוני כוח,לייף סטייל
פורסם בחודש

בריאות,אימוני כוח,לייף סטייל להזדקן לאט, לחיות יותר: כל מה שצריך לדעת על הקשר בין אימוני כוח לבריאות

מאת: פרופ' יובל חלד – פיזיולוג אינטגרטיבי ופיזיולוג מאמץ, יועץ מדעי – Everlab

הזדקנות היא תופעה ביולוגית שטרם נמצאה לה תרופה, אבל זה לא אומר שאין מה לעשות לגביה: מבלי להתעלם מהגנטיקה, הרגלי אורח חיים מסוימים יכולים לעכב משמעותית את קצב הזדקנות הגוף, לאפשר לו לתפקד בצורה בריאה ותקינה בגיל מבוגר ואפילו להאריך חיים. 

ידוע שפעילות גופנית היא מרכיב משמעותי וחיוני לבריאות ולהארכת חיים. סוג הפעילות והכושר הכי מדובר בהקשר זה הוא פעילות אירובית (סיבולת לב ריאה) שידועה בתרומה שלה לבריאות הלב וכלי הדם ולכן היא מהמומלצות ביותר. אבל חשוב לדעת: גם עבודה על כוח ומסת השריר היא חשובה ביותר! לרוב מזהים אותה עם צעירים שרוצים לבנות גוף שרירי מטעמי אסתטיקה או למרימי משקולות שמתחרים בדחיקת משקלים עצומים, אבל למעשה אימונים אלה חיוניים לכל האוכלוסיה ובוודאי בשלבים המאוחרים של החיים. בין גיל 20 לגיל 80, אדם ממוצע מאבד קרוב ל- 50% ממסת השריר שלו – תופעה המכונה סרקופניה Sarcopenia)) (סרקו = בשר, פניה = אובדן). בקרב קשישים, סרקופניה קשה נחשבת כגורם סיכון לתחלואה ולמוות. 

אז מהו אימון כוח? תרגול תנועתי או סטטי המבוצע כנגד התנגדות (משקולות\מכשירי כושר\משקל גוף) המחייב גיוס והפעלת מספר גדול של תאי שריר לשם התגברות על ההתנגדות. אימוני התנגדות מביאים לשיפור הדרגתי בכוח ובמסת השריר תוך עליה איטית ומבוקרת בעומס ההתנגדות. מטבעם, אלה תרגילים קצרים יחסית ובעצימות גבוהה המביאים להתעייפות מהירה של השרירים ובכך גורמים לגירוי מטבולי ייחודי. 

בשנים האחרונות המדע קושר יותר ויותר בין כוח ומסת שריר (היפרטרופיה) בגיל מבוגר לבין תוחלת חיים ארוכה, סיכוי נמוך יותר לתחלואה וקצב החלמה מהיר יותר. במילים אחרות, איבוד מסת שריר פוגע באיכות ובאריכות החיים. זהו תחום שיש להקפיד לתחזק ולשמר. 

אלה ההשפעות העיקריות של אימוני כוח ושיפור מסת השריר על הבריאות:

  • עיכוב של אובדן מסת השריר (סרקופניה) עם העלייה בגיל
  • שיפור הביצועים הספורטיביים בכל ענפי הספורט
  • בריאות הלב ולחץ הדם 
  • שיפור זרימת הדם ובריאות כלי הדם
  • שיפור תפקוד ובריאות מערכת העצבים
  • הגברת קצב חילוף החומרים ומניעת השמנה
  • שיפור היציבה ומניעת נפילות
  • השפעה חיובית על פעילות המוח, על הזיכרון ועל מצב הרוח
  • מניעת פציעות והחלמה מהירה יותר מפציעות שלד שריר 
  • שיפור הביטחון העצמי
  • שיפור המראה, עליה במסת השריר (היפרטרופיה) ועיצוב הגוף
  • שימור יציבות ותפקוד מפרקי הגוף ומניעת שחיקתם 
  • עצמאות תפקודית בפעילויות יום-יומיות ויכולת הניידות 
  • עליה במסת וחוזק העצם והפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס 
  • הפחתה בתנגודת לאינסולין, מניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2

 

ואלה ההמלצות העיקריות בנוגע לבניה ושימור של מסת שריר:

  • במסגרת שגרת אורח החיים הפעיל והבריא, ההמלצה הינה לבצע לפחות שני אימוני כוח שבועיים, המפעילים קבוצות שרירים גדולות.
  • הירידה במספר סיבי השריר ואיבוד מסת השריר שחלה עם העלייה בגיל היא תופעה חד כיוונית: Use it or loose it, ולכן שככל שנצבור מסת שריר גבוהה בגיל צעיר ונמשיך להתאמן, כך תישמר היכולת לשמר ולפתח מסת שריר גם בגיל מבוגר. 

הערה: כמו בכל אימון גופני ובוודאי אימוני כוח, נדרשת התאמה מקצועית (ולעיתים רפואית) של האימון לאדם המבצע תוך התייחסות לכושרו הגופני, לגילו ולמצבו הבריאותי, על מנת להביא לשיפור ביכולת ולמנוע נזק, והכל תוך הקפדה על בטיחות נאותה במהלך האימון.