7 סימנים שהחרדה שלכם יצאה משליטה (וכיצד להרגיע אותה)
יש גבול לְמה שאפשר לשאת – מגפה עולמית, השבתה כללית, סגרים, אי צדק חברתי, תסיסה חברתית – כל אלה מספיקים כדי לגרום לחרדה שלנו להרקיע שחקים. אבל איך נוכל לדעת אם זה רק מתח מוגבר, או שמא החרדה הזאת היא בעיה אמיתית?
להלן 7 סימנים לכך שהחרדה שלכם יצאה משליטה, ו-7 דרכים להרגיע אותה.
- מתמודדים עם הפרעות שינה?
קושי להירדם או התהפכויות במיטה לאורך כל הלילה הם נורת אזהרה רווחת להפרעות חרדה. וזו דרך דו־צדדית. חרדה עלולה להוביל לבעיות שינה, והיעדר מנוחה מספקת עלול להגביר את העצבנות והמתח. בנוסף, כשאתם ישנים 7 שעות, מופעלים 700 גנים מועילים; אך ללא 7 שעות שינה רציפה, אתם יוצאים נפסדים מהתהליך החשוב הזה.
דרכים מרגיעות להתמודדות: תנו עדיפות עליונה לשינה. צרו שגרת לילה מרגיעה, ושקלו נטילת תוספי מזון טבעיים המעודדים הרפיה, כגון מגנזיום, מלטונין, , GABA, 5-HTP, l-theanine וּויטמין B-6.
- בעיות בהסדרת נשימה
אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים לנשום עמוק, אתם עשויים לחשוד שזה סימן ל-COVID-19, הצטננות או שפעת. אבל התחושה שאינכם מצליחים להסדיר את הנשימה היא אינדיקטור נפוץ וידוע לחרדה. ענפי הסִמפונות בָּריאות עטופים בשריר חלק, וכשאתם בחרדה, השרירים האלה מתהדקים.
דרכים מרגיעות להתמודדות: תרגול נשימה סרעפתית יכול לעזור לשחרר את שרירי הריאות – כדי שתוכלו לנשום שוב בקלות. הינה טכניקת נשימה פשוטה מאוד אך עוצמתית: שאפו אוויר פנימה למשך 3 שניות, החזיקו את האוויר למשך שנייה אחת, נשפו החוצה למשך 6 שניות, והישארו כך למשך עוד שנייה אחת. עשו כך עשר פעמים, ותתחילו לחוש רגועים יותר כמעט מייד.
- מחשבות אוטומטיות שליליות (ANT)
ANT – אלה המחשבות האוטומטיות השליליות אשר פוקדות את המוח שלכם והורסת לכם את היום. אם צבא של מחשבות אוטומטיות־שליליות מסתובב לכם בראש, הן עלולות לעורר בכם חרדה.
דרכים מרגיעות להתמודדות: שימו לב לְמה אתם מאזינים. אל תיחשפו לשעות רבות מדי של חדשות בטלוויזיה, שפולטות ללא הרף נתונים סטטיסטיים מפחידים ותחזיות איומות. תבינו שאינכם מוכרחים להאמין לכל מחשבה מטופשת בראשכם. אתם יכולים לאתגר את מחשבותיכם. בכל פעם שאתם חשים עצבות, כעס, עצבנות או חוסר שליטה – שאלו את עצמכם אם מה שאתם חושבים הוא נכון. בזמנים קשים אלו, היגייניה נפשית חשובה לא פחות משטיפת ידיים. אתם צריכים לחטא את מחשבותיכם על מנת שלא יגנבו את דעתכם או יגבירו את חרדותיכם.
- כשמנסים להפיג את החרדה בעזרת סוכר
לא מעט אנשים העלו במשקל בזמן המגפה. אם אתם מתמודדים עם מתח על־ידי אכילת עוגיות, עוגות, ממתקים או מזונות אחרים שנהפכים במהירות לסוכר – כגון פסטה, לחם, תפוחי אדמה ואורז – זהו סימן לחרדה. שימו לב: סוכר עשוי לספק הקלה לטווח קצר, אך הוא מוסיף לתחושת החרדה בטווח הארוך. וגם השמָנה לא בדיוק עוזרת. מחקר שבחן 35,000 סריקות מוח הראה שככל שאדם מעלה במשקל, הגודל הפיזי של המוח קטן, ותפקודו יורד.
דרכים מרגיעות להתמודדות: אם אתם נאבקים עם השתוקקות לסוכר, נסו לצום לסירוגין; טכניקה שיש לה יתרונות מוחיים רבים, ואף יכולה להפחית את ההשתוקקויות הללו. לאחר אכילת ארוחת הערב המתינו 14 עד 16 שעות לפני אכילת ארוחת הבוקר. לדוגמה, אם אתם מסיימים את ארוחת הערב בשעה שבע, למוחרת אל תאכלו ארוחת בוקר עד השעה תשע (או אחת־עשרה).
- כשהפסקנו לדאוג ללדאוג לעצמנו
אם איבדתם את הרצון להתאמן או לצאת לטיול אף שאתם יודעים שתרגישו טוב יותר לאחר מכן, זה עשוי להיות דגל אדום שהחרדה השתלטה. אתם עלולים להרגיש שחוקים כל כך מההפצצה הכרונית של המתח עליכם – שלא בא לכם לעשות כלום.
דרכים מרגיעות להתמודדות: עשו משהו! גם אם תצאו לטיול של חמש דקות או שתְשנו משהו קטן בשגרה שלכם, זה יכול לסייע בעדכם לצאת מהדיכאון ולאַפס את מצב הרוח שלכם. כדי לקבל השראה, שַלבוּ פעילות גופנית יחד עם דברים שאתם אוהבים, כמו האזנה לסֵפר־אודיו או לפודקאסט בזמן שאתם בטיול.
- אתם עצבניים יותר
אם אתם מתפרצים על המשפחה שלכם באופן לא אופייני, על השכנים או על הקופאי בחנות המכולת, זה יכול להיות בגלל חרדה בלתי פוסקת. מחקר מ-2017, שפורסם ב- Journal of Nervous and Mental Disease, הראה שלמעלה מ-90% מהאנשים שסובלים מהפרעת חרדה מוכללת, סיפרו שהם מרגישים עצבניים מאוד בתקופות של חרדה מוגברת.
דרכים מרגיעות להתמודדות: לפני שאתם מתפרצים על מישהו, שאלו את עצמכם אם זה מתאים. האם לומר משהו גועלי לבן או בת הזוג, לעמית בעבודה או לחבר, יעזרו לכם להשיג את מה שקיוויתם לו? האם זה יסייע לכם לשלוט בכעסים שלכם, לגלות מה אתם רוצים להשיג בחיים – רשמו זאת לפניכם. ואז, בכל פעם שאתם עומדים להתרגז, קחו רגע ושאלו את עצמכם, האם זה ראוי? אם התנהגותכם לא עוזרת לכם להשיג את מה שאתם רוצים בתמונה היותר גדולה – אל תעשו את זה.
- אתם חווים מחשבות שליליות חוזרות ונשנות (RNTs)
אם אתם מוצפים במחשבות שליליות – דואגים ללא הרף לגבי העתיד או מוטרדים מדברים שקרו בעבר – הגיע הזמן שתתייחסו ברצינות לחרדה שלכם. המחשבות השליליות הללו הן באמת לא נעימות. הן כמו מחשבות אוטומטיות־שליליות שמסועפות לעוד מחשבות אוטומטיות־שליליות, נערמות יחד – ותוקפות את המוח שלכם. מחקר משנת 2020 על אלצהיימר ודמנציה הראה שהמחשבות השליליות החוזרות ונשנות (RNTs) קשורות לסיכון מוגבר לדמנציה, ולכן זה קריטי לשנות את דפוסי המחשבה שלכם.
דרכים מרגיעות להתמודדות: אם בתקופות של חוסר ודאות אתם שקועים בחשיבה שלילית חוזרת ונשנית, נסו לשנות את תפיסתכם (TLC – Temporary, Local and Control). חוקרים מצאו שבמצבי קיצון מלחיצים אנשים שקשה להם במיוחד נוטים לחשוב שהדברים הם קבועים ("זה לעולם לא ישתנה"), גלובליים ("זה ככה בכל מקום"), וללא שליטה ("אין לי את היכולת לעשות שום דבר בנדון"). אנשים אשר מסוגלים לפרוח במצבים מאתגרים הם אלה החושבים אחרת. אלה שאומרים לעצמם שהמצב הוא זמני ("זה בטח יעבור"), מקומי ("זה לא קורה בכל מקום"), ושיש להם שליטה ("אני שולט בהתנהגות שלי"). נסו את הגישה הזאת כדי לסייע בהפחתת החרדה. הטיפול בחרדה, התקפי פניקה, הפרעת דחק פוסט־טראומטית (PTSD), דיכאון ובעיות נפשיות אחרות – לא יכול לחכות. בתקופות אלה של אי־ודאות, הרווחה הנפשית שלכם חשובה מאי פעם, וההמתנה לכך שהחיים יחזרו להיות "נורמליים" עשויה להחמיר את הסימפטומים שלכם לאורך זמן.
קרדיט:Amen clinic תרגום לעברית ממאמר שפורסם באתר של Amen Clinic בניו יורק.