קטגוריה: כללי
פורסם בחודש

כללי אימון שריר אקצנטרי (התארכותי) – ממדע ליישום

מאת: פרופ' יובל חלד – פיזיולוג אינטגרטיבי ופיזיולוג מאמץ, יועץ מדעי

שרירי השלד, המכונים שרירים משורטטים בגלל המבנה המורפומטרי שלהם, הם שאחראים לתנועה וליציבת הגוף, וזאת באמצעות חיבור למערכת השלד. הבקרה והסינכרוניזציה התנועתית התוך והבין שרירית נעשות על ידי מערכת העצבים אשר שולטת השרירים באמצעות מנגנון אלקטרו-כימי, כלומר מנגנון הכולל גירוי חשמלי והפעלת שרשת תהליכים כימיים בתא השריר הגורמים לכיווצו או להרפייתו. על מנת לאפשר מגוון תנועות ובקרה תנועתית הן בחיי היום יום, והן במהלך אימון גופני, מתכווץ השריר בשלושה אופנים: 1. כיווץ קונצנטרי – בו השריר מתכווץ ומתקצר כך שנוצרת תנועה, דוגמת כפיפת מרפק, 2. כיווץ איזומטרי – בו השריר מתכווץ אך נשאר באורך קבוע ולא משנה את אורכו, למשל כאשר מנסים לדחוף קיר, 3. כיווץ אקצנטרי – בו מתקיים כיווץ שרירי אך תוך כדי התארכות של השריר, דוגמת בירידה איטית ומבוקרת לכפיפת ברכיים בתרגיל סקווט, או בירידה איטית ומבוקרת לאחר כפיפת מרפקים על מכשיר המתח. מאמר זה יתרכז בכיווץ האקצנטרי שהינו המורכב ביותר להבנה, אך גם חשוב ביותר לשיפור היכולת הגופנית, למניעת פציעות ולשיקום. האימון השרירי האקצנטרי אינו זוכה להתייחסות מספקת בקרב מתאמנים, מאמנים ואנשי שיקום, וכן אינו מיושם מספיק בהיבטים הביומכניים של מרבית מכשירי הכושר. עובדה זו גורמת לעיתים לפספוס מרכיב חשוב באימון ובשיקום הגופני, וגם לסיכון גבוה יותר לפציעות.

שריר השלד מורכב מסיבים (תאים) ארוכים שלאורכם ערוכים בצורה מסודרת (משורטטת) אלפי תתי יחידות המכונות סרקומרים, שהינם בעצם יחידות הכיווץ של השריר. בתוך כל יחידת סרקומר קיימים חלבונים המכונים חלבוני כיווץ, שבהינתן גירוי חשמלי שמגיע ממערכת העצבים נוצרת תגובה כימית הגורמת להם להימשך זה לזה, להחליק פנימה אחד על השני וליצור את קיצור הסיבים שמתבטא בכיווץ השריר. מנגנון זה מכונה במדע הפיזיולוגיה – מנגנון ההחלקה. בכיווץ אקצנטרי, בו כאמור השריר מתארך תוך כדי הפעלת כוח (כיווץ), מתקיים בעצם תהליך בו החלבונים לא מחליקים פנימה אלא מתרחקים זה מזה בצורה מבוקרת תוך שמירה על מתח שרירי באופן שניתן במידת מה לדמותו לקפיץ שמתארך ומייצר התנגדות. מעניין לציין שכיווץ אקצנטרי מסוגל לעמוד בהתנגדות גבוהה יותר ולפיכך בעצם מייצר יותר כוח תוך צריכה אנרגטית נמוכה יותר מסוגי הכיווץ האחרים. הסיבות לכך עדיין אינן ברורות דיין אך קשורות ככל הנראה באינטראקציה שונה וממושכת יותר בין חלבוני הכיווץ, מה שמצד אחד מאפשר יצור כוח רב יותר ומצד שני דורש פחות אנרגיה (ATP) הנדרשת גם לקשירה וגם להיפרדות בין חלבוני הכיווץ. 

לאור העובדה שכיווץ אקצנטרי מאפשר אימון כנגד התנגדות גבוהה יותר, הרי שבתרגילי התנגדות המבוצעים באמצעות מכשירי כושר סטנדרטיים או משקל חופשי בעומס נתון, הגירוי היחסי של הרכיב האקצנטרי נמוך מזה של הקונצנטרי. אמנם בחיי היום יום אין לעובדה זו משמעות רבה, אך כאשר מעוניינים באימון מיטבי של השריר אן שיקומו, יש לקחת עובדה זו בחשבון. המסקנה היישומית הראשונה והבסיסית הינה לוודא שכאשר מתרגלים אימון כנגד התנגדות, הן למטרת אימון כוח והן למטרת שיקום או מניעת פציעות, יש להיות מודעים לרכיב האקצנטרי ולוודא שהתנועה מתבצעת באופן מבוקר ואיטי גם בקיצור של השריר וגם בהתארכות שלו, עד כדי שקצב ההתארכות יהיה אף גבוה יותר מקצב הקיצור השרירי. ניתן להמליץ ככלל אצבע עבור פיתוח כוח כללי, על קצב של שתי שניות כיווץ קונצנטרי ושלוש שניות כיווץ אקצנטרי. למשל בתרגיל סקווט – כפיפת  ברכיים תימשך שלוש שניות ופשיטתן (יישורן) שתי שניות. 

קיימים מכשירי כושר מתקדמים הנותנים פתרון ליחס בין  הכוח האקצנטרי לקונצנטרי וזאת באמצעות מנוע המתאים את עצמו לעוצמת ההתכוצות של השריר. מכשירים אלה ראוי שיהוו חלק מהאימון המשמש לחיזוק השריר, למניעת פציעות ולשיקום. עם זאת, לאור היעילות הרבה בשימוש במכשירים אלה והעומס המיטבי המופעל על השריר יש לרווח את השימוש בהם ולאפשר לשרירים מנוחה והתאוששות ממושכים יותר מאשר אימוני התנגדות סטנדרטיים. 

עובדה חשובה נוספת הקשורה לאימון האקצנטרי הינה הסיכון המוגבר למה שמכונה תמס שריר או רבדומיוליזיס שהינה בעצם תופעה לעיתים מסוכנת של פירוק או הרס של תא השריר עקב עומס מכאני ומטבולי מוגברים, כפי שמתקיים באימונים אקצנטריים עצימים. הפגיעה מתאפיינת בכאבי שרירים מאוחרים ועלולה לגרום לנזקים כלייתיים וכלל מערכתיים חמורים עקב דלף של מרכיבי תא השריר אל זרם הדם והשפעתם על מערכות הגוף, דוגמת המיוגלובין שהינו חלבון שרירי שבריכוזים גבוהים בדם (עקב הרס תאי שריר) עלול לגרום לאי ספיקה כלייתית חדה. לכן, חשוב מאוד להקפיד ולהסתגל לאימונים אקצנטריים באופן הדרגתי במשך מספר שבועות, ובוודאי למי שלא מורגל בהם, לאפשר התאוששות ממושכת יותר, להרבות בשתייה ולספק לשריר את האנרגיה הנדרשת לו לפני האימון ולאחריו על מנת לאפשר זירוז התאוששות ובנייה מחדש של תאי השריר בתהליך המכונה פיצוי יסף. פיצוי שרירי זה לעומס המופעל עליו יתבטא עם הזמן בעלייה הדרגתית במסת השריר (היפרטרופיה) ובכוחו.

דגשים לסיכום

  • כיווץ שריר אקצנטרי מתקיים תוך כדי התארכות השריר
  • כיווץ שריר אקצנטרי מייצר כוח רב יותר מכיווץ קונצנטרי
  • חשוב מאוד לכלול כיווצים אקצנטריים כחלק מאימוני הכוח 
  • אימונים אקצנטריים מהווים עומס גבוה יותר על השריר ומחייבים הדרגתיות ומשנה זהירות
  • שימוש במכשירי כושר המאפשרים התאמת עומס דיפרנציאלי עבור סוגי הכיווץ השונים מומלץ ביותר